Cara Sehat Menambah Berat Badan 5 Kg dalam Seminggu

Kiat-kiat menurunkan berat badan mungkin sudah sering kamu dengar. Tapi, bagaimana dengan cara menambah berat badan? Topik ini jarang dibicarakan, padahal tidak sedikit orang yang justru kesulitan untuk menaikkan berat badan. Buat kamu yang sedang berada di fase ini, Her World punya tips sehat dan alami untuk membantumu mencapai berat badan ideal!

6 Cara Menambah Berat Badan 5kg dalam Seminggu

Mendapatkan tubuh ideal memang tidak mudah. Tubuh yang terlalu kurus bisa menimbulkan masalah kesehatan seperti lemas, daya tahan tubuh menurun, hingga kurang percaya diri. Untuk menambah berat badan, kamu tidak bisa asal makan dalam porsi besar atau hanya mengonsumsi fast food. Kunci utama ada pada strategi yang tepat agar kenaikan berat badan tetap sehat, seimbang, dan terjaga.

1. Tingkatkan Asupan Kalori + Nutrisi Padat

(Kombinasi sayuran dengan protein hewani. Foto: Dok. Ella Olsson/pexels)

Untuk menaikkan berat badan, tubuh harus berada dalam kondisi calorie surplus. Artinya, kalori yang masuk lebih banyak daripada yang dikeluarkan. Jika ingin menambah 5 kg dalam seminggu, setidaknya kamu perlu menambah 700–1000 kalori ekstra per hari. Tapi, pilihlah makanan padat gizi, bukan sekadar makanan tinggi lemak jenuh atau gula. Beberapa menu yang bisa jadi andalan seperti nasi merah, roti gandum, alpukat, pisang, kentang, daging tanpa lemak, dan juga minyak sehat seperti olive oil. Kamu juga bisa lakukan hal sederhana dengan menambah keju parut pada makanan, selai kacang di roti, atau campurkan susu full cream ke dalam smoothie.

(Baca juga: Sehat! Ini 7 Manfaat kombucha untuk Kesehatanmu)

2. Tingkatkan Frekuensi Makan

Kalau biasanya makan hanya dua sampai tiga kali sehari, coba tingkatkan menjadi lima sampai enam kali dengan porsi sedang. Makan lebih sering membantu tubuh mendapatkan asupan kalori terus-menerus tanpa membuat perut terlalu cepat kenyang. Ingat, porsinya tidak boleh berlebihan ya! Ini contoh jadwal makan yang bisa kamu ikuti:

- Jam 7 Pagi: sarapan oatmeal, telur, dan susu full cream

- jam 9 Pag: Camilan smoothie buah

- jam 12 siang: makan siang yang lengkap

- Jam 3 sore: camilan sore sandhiwch atau pisang + yoghurt

- Jam 6 malam: makan malam protein hewani, karbohidrat kompleks.

 3. Fokus pada Protein untuk Massa Otot

Protein adalah fondasi utama pembentukan otot. Kalau berat badan bertambah tapi sebagian besar hanya lemak, hasilnya tentu tubuh tidak akan sehat. Jadi pastikan asupan protein tercukupi, minimal 1,5–2 gram per kilogram berat badan per hari. Beberapa pilihan protein sehat terdapat dada ayam, telur, ikan, daging sapi tanpa lemak, hingga tempe.

4. Rutin Latihan Beban

(Utamakan olahraga weightlifting. Foto: Dok. ????? ???????/pexels)

Makan banyak tanpa aktivitas fisik bisa membuat tubuh hanya menimbun lemak. Iimbangi dengan berolahraga. Aktivitas seperti weightlifting, push-up, atau squats membantu merangsang pertumbuhan otot sekaligus menambah nafsu makan. Kamu bisa lakukan latihan tiga sampai empat kali seminggu dengan fokus pada latihan bench press, deadlift, atau pull-up. Jangan terlalu banyak cardio karena bisa membakar kalori berlebih dan menghambat kenaikan berat badan.

  5. Tidur yang Cukup

Banyak orang lupa bahwa tidur adalah faktor penting dalam kenaikan berat badan. Saat tidur, tubuh memperbaiki jaringan dan membangun otot baru. Sebaliknya, kurang tidur bisa menghambat pertumbuhan otot dan menurunkan nafsu makan.

Usahakan tidur 7–9 jam setiap malam. Tambahkan power nap 20–30 menit di siang hari kalau memungkinkan.

 6. Selalu Sedia Camilan Sehat Tinggi Kalori

Selain makanan utama, camilan juga bisa jadi kunci menaikkan berat badan cepat. Pilih camilan yang tinggi kalori sekaligus bernutrisi. Contoh camilan sehat adalah kacang almond, granola, dark chocolate, smoothie dengan susu full cream, atau roti gandum dengan selai kacang. Trik lainnya, gunakan susu atau yoghurt sebagai pengganti air dalam membuat jus atau oatmeal.

Menambah berat badan 5 Kg dalam seminggu memang menjadi tantangan besar. Tapi ambisi ini tentu bukan hal mustahil apalagi jika dilakuakn dengan pola hidup yang sehat. Ingat, jangan tergoda cara instan seperti makan junk food berlebihan karena bisa berisiko bagi kesehatan. Fokuslah pada makanan bernutrisi, perbanyak frekuensi makan, dan kombinasikan dengan latihan beban!

(Penulis: Zahrah Pricila)